規律運動不僅可以預防慢性病還可以使大腦更年輕! - 人壽生物科技-專業漢方保健
0

我的購物車

健康新知

規律運動不僅可以預防慢性病還可以使大腦更年輕!2023/12/22

 

 

你有運動習慣嗎?還是下班後就覺得好累只想躺在沙發上根本不想再動了呢?對一般人來說,如果是偶爾想到時去運動一下,是可以的,但若是要規律的每週多次運動就有困難了,規律運動是需要養成的。因為疫情的關係,讓許多人的生活方式有了些改變,有些人開始注重飲食養生、體內保養,有些人則開始規律的運動來提高免疫力。你有聽過333運動法則或533運動法則嗎?本文將介紹333運動原則、533運動原則,並讓你了解規律運動有什麼好處。



 

內容目錄

1.運動原則

  1.1.運動原則一、333運動

  1.2.運動原則二、533運動

2.規律運動有哪些好處呢?

  2.1.規律運動好處一、維持體重、減重

  2.2.規律運動好處二、改善情緒、減少憂鬱

  2.3.規律運動好處三、改善睡眠品質

  2.4.規律運動好處四、改善大腦功能

  2.5.規律運動好處五、有效預防慢性病

  2.6.規律運動好處六、強化骨骼與肌肉

3.推薦的運動

  3.1.推薦運動一、跳繩

  3.2.推薦運動二、游泳

  3.3.推薦運動三、快走

4.長輩的運動方式

 

 

運動原則

 

運動原則一、333運動

每週運動至少3次,每次運動30分鐘,每次運動後的心跳速率達到每分鐘130以上。

 

運動原則二、533運動

每週運動五次或每週運動150分鐘以上,兒童以及青少年每天至少60分鐘或每週420分鐘以上,每次運動後的心跳速率達到每分鐘130以上。


 

規律運動有哪些好處呢?

 

規律運動好處一:維持體重、減重

運動可以減重,但有些人也會想,只要少吃就可以減重,那為什麼還要運動把自己搞得那麼累呢?事實上,控制飲食的減重跟運動的減重是不一樣的,運動除了能促進新陳代謝讓身體健康,還可以提高代謝率,協助消耗更多的熱量、燃燒脂肪,若運動的強度越高,則燃燒熱量的效率就越高。

 

規律運動好處二:改善情緒、減少憂鬱

運動能刺激大腦分泌腦內啡使人感到開心、放鬆,若規律的運動,除了能幫助提升自信心,還能減輕壓力。有研究證實,運動可以減輕焦慮症、憂鬱症患者的症狀,這個研究針對一群健康的男女,規律的運動了一段時間後,分為「停止運動」及「繼續運動」兩組,兩個禮拜後「停止運動」這組的人,比較容易有負面情緒。

 

規律運動好處三:改善睡眠品質

規律的運動可以協助更快入睡、睡得更熟。有研究發現,若每週做中至強度的運動150分鐘,能讓睡眠品質提高65%;另一個研究顯示,若連續做運動16週,能提高睡眠品質、協助失眠的人更早入眠、睡更久,且白天會感覺更有活力。但要注意,若是在睡前運動,會難入睡喔!

 

規律運動好處四:改善大腦功能

運動可增加心率,促進氧氣、血液流動到腦部,所以能改善思考能力、記憶力。除此之外,運動會刺激人體分泌促進腦細胞生長的激素,也已經被證明能讓幫助學習、記憶的海馬迴增長,還能降低罹患思覺失調、阿茲海默症的風險。

 

規律運動好處五:有效預防慢性病

運動已經被證實可以改善胰島素敏感性,降低血脂、血壓水平,並能提升體內好的膽固醇,讓體內的血液流動順暢,降低患上心血管疾病的風險。因此,經常運動可協助預防慢性疾病,例如:高血壓、代謝症候群、第二型糖尿病。

 

規律運動好處六:強化骨骼與肌肉

隨著年齡的增加肌肉會漸漸的流失,導致容易跌倒受傷,因此維持肌力、骨骼健康很重要,必須定期的運動鍛鍊,才能預防骨質疏鬆症。若攝取足夠的蛋白質再搭配運動,就能刺激肌肉生長,因為運動能協助釋放增加肌肉吸收胺基酸的激素。


 

推薦的運動

 

推薦運動一:跳繩

跳繩是一個可以訓練到全身肌肉的運動,只要有一塊空地跟一條基本的跳繩,就能開始運動!有研究顯示,跳繩10分鐘每分鐘跳140下,燃燒的卡路里相當於慢跑半小時,是非常有效率的燃脂運動。和跑步相比,跳繩對關節的刺激較小,還可以增加關節的靈活度,甩繩的速度也可以自己控制,所以是一種老少咸宜的有氧運動。

 

推薦運動二:游泳

游泳是一個很方便的運動,不論年齡、性別、體能,只要泳池有開,所有人都能游泳運動。游泳是一種全身性的延展運動,可以拉長肌肉、讓肌肉變緊實,也可以提升耐力強化心肺功能,並增加肺活量、改善血液循環及心血管健康。

 

推薦運動三:快走

快走是一種低強度的有氧運動,比步行的速度快一點,但又不到跑步的強度,只要快走的速度維持在感覺稍微的喘但是仍然可以說話的程度,就能有效的燃燒血糖跟脂肪。快走除了可以促進血液循環和新陳代謝,還能降血糖、降血壓、提升心肺功能、增加骨骼的耐受力和骨骼血液流量,使骨骼更強壯,減緩骨質疏鬆症。


 

長輩的運動方式

對於年長的長輩要做到333運動法則或533運動法則可能較困難,但並非是一定要遵守運動法才有效果,也可以改為健走、散步、打太極拳等,這些都是不錯的運動。平日的外出買菜、倒垃圾等,這些都能使肌力、呼吸循環或是心肺功能得到些訓練,若能達到稍微出汗那麼效果會更好!

回上一頁